TRAINING...

 
Perdonen el retraso con la publicación, tenía muchísimas ganas de enseñarles este post porque llevo semanas bajo la supervisión de un súper entrenador, me aconseja sobre como mejorar mis puntos débiles. En mi caso es la zona de las caderas y los glúteos. Todavía tengo mucha grasa acumulada así que hago este tipo de entrenamiento 2 días a la semana.
 
Lo primero y mas importante que tienen que saber es que esta serie se hace sin parar y se repite unas tres veces, descansando 2 min entre serie y serie. Va a doler mucho y puede que te tiemblen las piernas jajaja "en serio" pero sean fuertes y sepan que todo esfuerzo tiene su recompensa.
 
1) Ejercicio 1:  Empezamos arriba y bajamos con los brazos en el medio y haciendo una sentadilla. Recuerden que para trabajar el glúteo la fuerza de la sentadilla la hacemos en los talones, bajamos sacando el glúteo y al subir apretamos el abdomen. 30 repeticiones.
 
 
 
2) Ejercicio 2: No se si les pasa como a mi pero la zona mas blandengue de mis brazos son los tríceps, por ello enfoco mi entrenamiento en fortalecerlo. 30 repeticiones.
"sino tienen pesas una botella de Coca Cola o agua valen perfectamente"
 
 
3) Ejercicio 3: Zancada, este ejercicio tiene su secreto, tenemos que hacerlo bien para ver sus resultados. La espalda siempre recta y mirando al frente. 20 repeticiones 
 
 
 
4) Ejercicio 4: Este es ideal para levantar glúteos, si tenemos la posibilidad de ponernos peso mucho mejor. Hacemos 25 repeticiones completas y sin parar 25 cortitos.
"Si me sigues en SnapChat (yiraporcar) te los enseño"
 
 
 
5) Ejercicio 5: en el suelo y con la espalda recta, apretando el abdomen llevamos la pierna al pecho y la estiramos al volver a la posición inicia. 25 Repeticiones
 
 
 
6) Ejercicio 6:  Bajamos y subimos la pierna seguido del ejercicio anterior. 25 repeticiones.




TRX


Hola!!! hoy les enseño una rutina espectacular donde ponemos a trabajar todos los musculos de nuestro cuerpo. Este entrenamiento lo puedes hacer todos los días 1 serie de cada ejercicio y 20rep. O puedes hacerlo 3 días a la semana, 4 series de 15rep. Intentándolo hacer lo mas rápido posible y descansando 1min entre serie y serie.
Con la TRX puedes experimentar, dar lo mejor de ti y cada mes intentar un ejercicio reto.

1) Siempre incluyo sentadillas en mi entrenamiento. Mas abajo les hablo de los beneficios.

 
2) Lunges: apretando duro y sintiendo el musculo.
 3)
 4) Espalda
 5) Hombro
 6) Biseps
 7) Triceps
8) Piernas y Abs
 9) Gluteos
 10) Abs

 


Abdominales.....
 
 
 
 
 



Cuando hacemos algún deporte, queremos bajar de peso o empezar una vida sana debemos incluir suplementos alimenticios que nos ayuden a lograr nuestros objetivos.
  Les hablaré un poco de los productos que tomo y recomiendo.

Revex16: Primero digo que tiene que tomarse controlado por un nutricionista. Yo lo tomo desde hace 5 meses aproximadamente, haciendo mis respectivos descansos. Es un termogénico, quema grasa y energizante maravilloso "para mi lo mejor que he tomado".
https://www.nutritienda.com/es/revex-16-108-caps
 
BCAA: En mi caso lo utilizo porque hago cardio en ayuno 5 días a la semana. Con ello perdia mucho peso y musculatura. Todo lo que me esforzaba entrenando lo perdía a la mañana siguiente. Las BCAA mantienen el musculo hidratado. Todos mis suplementos deportivos los compro en https://www.nutritienda.com donde si este mes usas el código YP5OFF tendrás un 5% de descuento en tus compras. Tiene nutricionistas que te ayudaran en cualquier duda y te recomendaran lo que mejor vaya con tu estilo de vida y entrenamiento. El envío a España es gratuito a partir de compras superiores a 9 euros y llega en tan solo un día a tu casa.

Barritas: Muchas veces el día se nos complica, no llevamos comida encima o simplemente nos apetece algo dulce, saludable y delicioso. Yo siempre llevo barritas quest proteicas en el bolso. Me encantan, me sientan genial y sustituyen perfecto una merienda o te mantiene sin ansiedad hasta que puedas sentarte a comer.
También muchas veces me hago batidos de proteína con media barrita, 200ml de agua, 1cup de proteína sabor galleta y mucho hielo. Esta de muerte.

Proteína: Si te pasa como a mi que pensaba que la proteína me iba a engordar o ponerme fuerte estas equivocada. Me costó un poco comprender que la proteína me era necesaria, lo mejor fue que noté yo misma los resultados de inmediato en mi cuerpo sin necesidad de leer foros o preguntar.
Actualmente tomo esta proteína que es una de las mas limpias y de fácil absorción. La utilizo después de entrenar y cuando desayuno avena después de mi cardio en ayuno.

Keren preventia: son unas capsulas que se toman en el desayuno y ayudan a fortalecer uñas y cabello.

Omega 3 : es una fórmula de ácidos grasos esenciales que contiene EPA y DHA, dos ácidos grasos que favorecen el sistema cardiovascular, ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y promueven el funcionamiento normal del cerebro y del corazón.

Espero que les guste esta info, si pinchas en las letras moradas vas directamente a la web. Recuerda que el equipo de nutricionistas de Nutritienda te puede ayudar en cualquier duda.


 Lo prometido es deuda....... empezamos los ejercicios para hacer en casa, hoy trabajaremos glúteos! Podemos tener un culo perfecto en tan solo un mes si trabajamos duro.
  Cuando entrenamos en casa tenemos que esforzarnos más y hacer más repeticiones. Por eso de cada ejercicio haremos 5 series de 20 rep. Cuantos días? lo recomendable es dos días a la semana para mantenimiento y tres días para ver resultados de inmediato.

  Ejercicio 1
Ya abajo explico la  importancia y beneficios las sentadillas por ello recomiendo que la incluyas siempre en tus entrenamientos.
 
 
Ejercicio 2
La pelota suiza es un imprescindible para entrenar en casa, con ella harás miles de ejercicios diferentes.


Ejercicio 3
   Tanto en este ejercicio como en el anterior debemos apretar duro el glúteo, sintiendo que duele.

Ejercicio 4
 Este ejercicio es de los mas antiguos, recuerdo que lo hacia en el colegio. Si tienes anillas de peso sería ideal.

Ejercicio 5




Hola!!!! muchas me dicen que en snapchat se borran los videos y olvidan los entrenamientos y como por ahora no puedo hacer un canal de YouTube les enseño un plan de entrenamiento para quienes van al gym y quieren entrenar de forma ordenada.
Este será mi entrenamiento desde hoy hasta los próximos 30 días! recuerden que siempre debemos variar los entrenamientos.
OJO este es un entrenamiento avanzado si vas todos los días al gym y quieres ver resultados de inmediato.
Los puedes hacer en orden dejando días de por medio, yo entiendo que no todos podemos ir al gimnasio todos los días. Esos días que no van pueden salir a caminar, correr, bicicleta, zumba, etc...

PRIMER DIA! PIERNAS
1) Sentadillas en maquina: 4 series de 12 o 15 repeticiones.



 

2) Leg Press (prensa): 4 series de 12 o 15 repeticiones.

 




 
 3) Maquina de extensiones: 4 series de 12 o 15 repeticiones



 4) Maquina de glúteos: 4 series de 12 0 15 rep. Si queremos solo tonificar ponemos poco peso y para desarrollar el musculo mucho peso.

 
5) Lunges o Zancadas caminando combinada con sentadilla (peso 4kg en cada mano): 4 series de 20rep (realizar dos pasos seguidos de una sentadilla y así sucesivamente)
 

SEGUNDO DIA: ESPALDA, BICEPS Y ABDOMINALES

1) 4 series de 12 o 15 rep
 2) 4 series de 12 o 15 rep

 3) 4 series de 12 0 15 rep
4)


 5) 4 series de 12 o 15 rep
 
6) Abdominales (libre) hacer 10 series de 15 repeticiones.
 
 
 
DIA TRES: PIERNAS
 
1) Femorales acostado: 4 series de 12 o 15 rep.
 
 
2) Maquina de abductores: 4 series de 12 o 15 rep
 
3) Maquina de glúteos: 4 series de 12 a 15 rep
 
4) Legg press (mucho peso, 40kg aprox) 4 series de 12rep
 
5) Sentadillas en maquina: 4 series ( 12, 10, 10, 8)
 
6) Pantorrillas: 4 series de 12 0 15rep
 
 
DIA 4: HOMBRO, TRICEPS Y ABDOMINALES
 
1) Press de hombro: 4 series de  15rep
 
2) Elevaciones con mancuernas: 4 series de  15rep
3) Elevaciones frontales con mancuernas 4 series de  15 rep
 
4) Triceps copa con mancuerna: 4 series de 15 rep
 5) Triceps con mancuernas: 4 series de 15 rep
6) Abdominales (libre)
 
 
La semana que viene les enseñaré como entrenar en nuestra casa, usaré la pelota fitnes y la TRX!



 El estiramiento o estreching son ejercicios suaves y mantenidos que sirven para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones. Es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que tiene en su posición de reposo. Resulta beneficioso para la salud y para ponerse en forma ya que trabaja todo tipo de músculo, sin cansarlo demasiado, obteniendo un resultado óptimo.
Beneficios del estiramiento:
  • Aumenta el rango articular.
  • Aumenta la flexibilidad de los músculos.
  • Disminuye la cantidad de ácido láctico en los músculos.
  • Evita las lesiones deportivas más comunes.
  • Mejora la coordinación de músculos agonistas-antagonistas.
  • Previene el endurecimiento muscular después del ejercicio.
  • Reduce la tensión muscular y disminuye la tensión del músculo de la entrepierna.
  • Ayuda a la facilitación de los movimiento.

       Es importante realizar los estiramientos pre y pos entrenamiento ya que así preparas a tus músculos para el entrenamiento y al final del entrenamiento los relajas, utiliza tu respiración  para facilitar estiramiento realízalo en la exhalación es decir cuando botas el aire mantén el movimiento por 10 segundos y suelta el musculo no hagas rebotes simplemente mantén la posición.



      Al hacer sentadillas pones en movimiento muchos músculos de tu cuerpo: Cuadriceps (parte de enfrente de la pierna) aductores (parte de adentro), glúteos, femorales (parte de atrás de la pierna), pantorrillas y parte baja de la espalda.

         No muchos ejercicios mueven tantos músculos en un solo movimiento, por lo que hacerlas todos los días, de acuerdo con el portal de es.fitness.com, te brinda grandes beneficios:
1. Ayudan a desarrollar flexibilidad.

2. Los músculos que utilizas al hacer sentadillas, son los mismos que utilizas para brincar, correr y hacer sprints, por lo que tendrás mas resistencia.

3. Las sentadillas queman muchas calorías y estimulan el sistema cardiovascular. No solo quemas calorías mientras haces sentadillas, si no que sigues quemando las siguientes 24 horas y esto por la intensidad del ejercicio.

4. Al trabajar los músculos mas largos del cuerpo, se incrementa la densidad ósea de la espina dorsal, caderas y piernas.

5. Si le agregas determinado peso de manera gradual, es un excelente anaeróbico, por lo que tu masa muscular aumentará.

6. Con un buen trabajo de repeticiones sin necesidad de tanto peso, ayuda a tonificar los glúteos, para definirlos y darles dureza.

7. Mejoran la postura, debido a que al hacer una sentadilla, también se ejercitan los abdominales y espinales, que trabajan como sostén para mantener la posición de la espalda.